Får veganere proteiner nok? og får veganere vitaminer nok?
Det har vi sat os for at finde ud af. Vi har besluttet os for at læse lidt op på, Hvad der skal til for at spise sundt og varieret, og hvordan man undgår at blive fejlernæret som veganer.
Det korte svar er, at veganere får masser af proteiner og vitaminer i deres kost. Så længe de spiser varieret.
Som veganer undgår man jo at spise og drikke animalske fødevarer. Om det så er af miljømæssige, etiske eller sundhedsmæssige årsager. Det er forskelligt fra person til person. Desværre kan nogle mennesker have en højere risiko for fejlernæring, når de lever efter en plantebaseret diæt. Det sker oftest når man ikke for planlagt sine måltider ordentligt.
For veganere, der ønsker at forblive sunde, er det meget vigtigt at indtage en næringsrig kost med vitaminer, fibre og fuldkorn.
Hvis man spiser varieret og inkluderer bælgfrugter, nødder, frø, tofu, gærflager, hele korn og fuldkorns produkter, frugt og grønt. Så har man det bedste udgangpunkt for ikke at blive fejlernæret som veganer.
Læs også:
Vi har snakket med familie medlemmer, venner og bekendte, som af den ene eller anden grund ikke ville blive ved med at være planteædere, fordi de var bange for at blive fejlernæret og få for lidt protein, på en plante baseret kost. Så det fik os til at spørge os selv: Hvilke fødevare bør veganere spise for at forblive sunde og raske?
Nedenunder går vi mere i dybden med hvad vi har fundet ud af, om de forskellige fødevare<3
Her er en liste med 7 fødevare grupper som alle veganere/planteædere bør spise så godt som hver dag.
Bælgfrugter.
Veganere undgår jo de traditionelle proteinkilder til jern såsom kød, fjerkræ, fisk og æg.
Derfor er det vigtigt at erstatte disse animalske produkter med protein- og jernrige plante alternativer, såsom bælgfrugter.
Bønner, linser og ærter er gode kilder til jern og protein. De indeholder ca. 10-20 gram protein pr. 2 dl (kogt).
De er også fremragende kilder til fiber, langsomt fordøjelige kulhydrater, folat, mangan, zink og antioxidanter.
For at få mest mulig udbytte af jern og zink indholdet i bælgfrugter, er det en god ide at spise frugt eller grøntsager, der indeholder C vitamin, samtidigt med. C vitamin hjælper nemlig med optagelsen af jern og zink.
Prøv denne hyggelige opskrift på chili sin carne som er en lækker måde at få lidt ekstra bønner på.
Hvis du ikke lige ved hvordan du skal lave en ret med linser, så kan denne opskrift på linsesalat med rodfrugter være et godt sted af starte.
Nødder og frø.
Nødder og frø er en vigtig del af en planteæders daglige kost. Det er delvis fordi, f.eks 30 gram nødder eller frø indeholder ca. 5-12 gram protein.
Dette gør dem til et godt alternativ til proteinrige animalske produkter.
Derudover er nødder og frø gode kilder til jern, fiber, magnesium, zink, selen og vitamin E. De indeholder også en god mængde antioxidanter.
Nødder og frø er også ekstremt alsidige. De kan spises som de er eller tilberedes på en masse forskellige måder. De kan laves til f.eks sovser, dressing og vegansk ost.
Sørg for at vælge usaltede nødder så meget du kan.
Nødder og frø er næringsrige, alsidige fødevarer, der er rige på proteiner og næringsstoffer.
Enhver veganer bør overveje at tilføje dem i deres daglige kost.
Hamp, hør og Chia frø
Disse tre typer frø fortjener deres egen kategori. De skiller sig næmlig ud fra andre frø.
Til at begynde med indeholder alle tre større mængder protein end de fleste andre frø.
28 gram hampefrø indeholder 9 gram komplet, let fordøjeligt protein – ca. 50% mere protein end de fleste andre frø.
Derudover har vi læst os frem til at, forholdet mellem omega-3 og omega-6-fedtsyrer, der findes i hampefrø betragtes, som optimalt for menneskers sundhed.
Chia- og hørfrø er utroligt sunde for dig og ikke nok med det. De er også gode som erstatning for æg i bagning. Så det er bare med at få dem indkluderet i din kost.
Tofu.
Tofu, er minimalt forarbejdet køderstatning som er fremstillet af sojabønner.
Tofu indeholder 16–19 gram protein pr. 100 gram. De er også gode kilder til jern og calcium.
Tofu, er en populær erstatning for kød. Det kan tilberedes på rigtig mange måder. Det er også et godt alternativ til æg i opskrifter som æggekage, frittatas og quiche.
Ernæringsgær/gærflager
Ernæringsgær er fremstillet af en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae gær. Det kan fåes i form af gult pulver eller flager i de fleste helsekostbutikker.
30 gram indeholder cirka 14 gram protein og 7 gram fiber. Derudover beriges ernæringsgær ofte med zink, magnesium, kobber, mangan og B-vitaminer, inklusive vitamin B12.
Derfor kan beriget ernæringsgær være en praktisk måde for veganere at få deres daglige vitamin B12 dosis.
Det er dog vigtigt at bemærke, at vitamin B12 er lysfølsom og kan nedbrydes, hvis den købes eller opbevares i klare plastikposer.
Prøv denne lækre opskrift på “ikke” ostesovs som du kan bruge til “mac n cheese”, eller til lasagne.
Du kan få gærflager til en rigtig god pris lige -> HER
Hele korn og fuldkorn.
Hele korn og fuldkorns produkter, er gode kilder til komplekse kulhydrater, fiber og jern samt B-vitaminer, magnesium, fosfor, zink og selen.
Når det er sagt, er nogle typer mere nærende end andre, især når det kommer til protein. F.eks er spelt og quinoa nogle af de bedste, når det kommer til protein. Men sørg for at spise en bred vifte af korn og fuldkorns produkter, så går det ikke helt galt.
Frugt og grønt.
Nogle veganere er meget afhængige af køderstatninger og vegansk junkfood. Men den slags mad er tit meget forarbejdet og ikke ligefrem særlig sunde. Så sørg for at bytte nogle af de forarbejdede fødevarer ud med frugt og grønt.
F.eks. er moset banan en god erstatning for æg i bageprodukter.
Bananis er også en populær erstatning for mejeribaseret is. Blend en frossen banan, indtil den er glat. Derefter kan du tilføje dine foretrukne toppings.
Aubergine og svampe f.eks portobello, er en god måde at få en kødagtig struktur på i vegetabilsk form. De er især lette at grille.
Veganere bør også sigte mod at øge deres indtag af jern- og kalkrige frugter og grøntsager f.eks bladgrønne planter som bok choy, spinat og grønkål.
Broccoli, artiskokker og solbær er også gode muligheder.
En godt planlagt plantebaseret kost.
der indeholder tilstrækkelige mængder af de fødevarer, der er omtalt i oven over, vil hjælpe os med at forblive sunde og undgå mangel på proteiner og næringsstoffer.
Ikke desto mindre kan nogle veganere have svært ved at spise disse fødevarer i tilstrækkelige mængder. I disse tilfælde er kosttilskud en god backup-mulighed at overveje.
Her er nogle gode steder at finde veganske kosttilskud.
- Linuspro.dk (Har veganske protein pulver f.eks Ærteprotein)
- Helsebixen.dk (vitaminer og kost tilskud)
Skriv et svar